自分に合うトレーニング/合わないトレーニング

去年の年末にローラー台とパワメを購入。
最初はペダリングや体の使い方の意識の違いで、どれほど変化があるのか知りたくて両方を購入した。

色々やってみた結果、ある程度は変えられるが最終的にはトレーニングの量or強度を上げないと早くはなれないことが判明(そりゃそうだろ

ただ、身体意識やペダリングを意識することで伸び代を上げることは可能。

これだけパワメが普及してきて、トレーニングも色々と確率されつつある？ように思えるが、定説的なトレーニングでも自分に効果がなければやらなくて良いように思う。実際、あれこれやってみたが明らかに自分には合わないトレーニングがあった。


FTPを向上させるのに最もポピュラーなSST20分

これが全く合わない。実際には2ヶ月ほど続けFTPも確実に向上したが、淡々と一定の出力でローラーを回すことに疑問を感じてしまい、やらなくなった。やり続ければ効果はあるかもしれないが、疑問を持った時点で自分の中でSST20分というメニューに対しての練習の質が下がっている。(最近も一度やってみたが、夏場にローラー台でやるメニューじゃない、クーラーないと死ぬ

疑問というのは、そもそも実走において一定の強度で走り続けられる場面がどれだけあるのか？ということ。

ローラーと違い実走では外乱の要素が多すぎるので、結局はインターバルをかけ続けて走っているのと同じじゃねーかｗと、そういうことです、はい。

平地であれば、一定で走っているつもりでも道路の斜度は微妙に変化し続けている。更には自分自身のフォームや風による負荷も加わってくる。例えば、斜度2%で向かい風の状況で、アップライトなフォームで走り続けるのと風を切ることを意識したフォームでは出力は簡単に50W近く変化する。場合によってはもっと変化する。

坂でも、斜度が変わる瞬間が一番出力の変化が発生する。5%から8%とかに変化する瞬間5%のパワーのまま8%へ突入するとグイーンと出力が跳ね上がる。がむしゃらに走って、斜度が変化したことに気付くのが遅れると、確実に乳酸を発生させる踏み方になっている。これを続けると確実に黄金のタレが発動する。チリも積もればなんとやら。
本人が一定で走っているつもりでも、パワメを見ると想像以上に無酸素領域のパワーを発動しまくっていることがほとんど。無酸素パワー+有酸素パワーを混ぜて使えてる前半は調子が良いけど、無酸素の領域がなくなると後半は黄金のタレのタイムセールが始まるｗ

後、ヒルクライムだと風の要素は軽視されているけど、TTをやるにあたっては馬鹿に出来ない要素。ほんの少しの向かい風があるだけでも、簡単に20～30秒は遅くなる。マジでビビルｗ

なので、自分に自身のトレーニングとしてSSTに疑問を感じてからは、パワメのデータを解析し自分の弱点を探し、それを克服するメニューを探す方式に切り替えた。

弱点となる部分は
・乳酸の処理能力が低い
・無酸素のパワーが大きいのでそこに頼り切っている(なくなるとミジンコｗ

じゃあ何をメインにやるか。
・L5インターバル(Vo2max)
・堺浜で1時間全力走　(5分走＋合間にスプリントを組み込んで無酸素パワーを減らすこともやる)
この2つだけをメインにしている。

一人でもくもくと坂を上ることもやめた。坂を使うのは超高強度のインターバルかペダリングの練習だけ。坂を上ると上りきった達成感と疲労度合いから物凄く頑張っている感はえられるが、体重が重い自分の場合は、坂は追い込めるている感があるが、実際は重力に負けているのを踏ん張っているだけということに気が付いた。

重力に負けないように、クランクを踏んづけるだけの簡単なお仕事です

実際、今年に葡萄坂でのみ3回TTを行っているが、その結果がこちら

4月のタイムがひどいｗ

まぁ見事に上れてなかったｗ平均くんどこ？ってレベル

そこから、ギアを回す方法を探しながらインターバルを鍛えるようにした。体重も明らかにオーバーなので減らした。坂で重いギアを回せるようにする練習もした。(坂での高ケイデンスって軽すぎるギアを踏むことじゃないと思う。空気踏んでるだけで進まん。

たった4ヶ月でタイムが劇的に縮まった。(やっと人並みだけどねｗ)
ここで確信を得たので、ヒルクライムレースの前も短時間高強度インターバルメインで坂の実走トレーニングは入れてない。
ただ、皆で走るのが楽しいので、練習というより楽しみたくて大台ケ原と高野山には行った。でも、あそこまで強烈なヒルクライムはさすがに良い練習になっていたと思うｗ(しばらくはお腹いっぱいですｗ

トレーニングにおいては20分走ばっかりやってると、20分足になるとか20分以降でいきなりタレるとか聞きますが、そういうことはあまり感じてませでした。今は1時間走やってるから検証できませんがｗ

それよりも、出力を出せるペダリングが走れるペダリングなのか、発電機としてのペダリングなのかを切り分ける方法を自分なりに見つける方が効果がある。
踏んづけて出した250Wと、両足を1本として認識して発生させる250Wでは、自転車を進ませる効率が全然違いました。数値だけに振り回されない基準を作る方が大変。。。

無酸素と有酸素を同時に鍛えられるVo2maxの5分走やってると、1時間の出力も勝手に上がっているので、頭打ちするまではスタンスを変えずにこのままやって行くつもり。

頭打ちしたらしたで、そこで色々考えるのが楽しいYO。